Bankdrücken Übungsbeschreibung
Bankdrücken richtig erklärt: Mit dieser Bankdrücken Übungsbeschreibung lernst du die perfekte Technik in wenigen Schritten.
- Zielmuskel: Brust, Trizeps, Schultern
- Hilfsmittel: Langhantel, Flachbank
- Verbundübung
- gut für Aufbau von Muskelmasse und Kraft
Die wohl beliebteste Fitness-Übung unter Männern ist das Bankdrücken. Eigentlich eine Übung für die Brust, trainiert sie auch Schultern und Arme – und ist DAS Symbol für Männlichkeit schlechthin. Auch Damen können jedoch davon profitieren, denn Bankdrücken ist eine der zentralen Grundübungen des Kraft- und Fitness-Sports. Sie steigert Kraft und Koordination, kann mit hohen Gewichten für schnelle Massezuwächse oder vielen Wiederholungen für Definition und Kraft-Ausdauer ausgeführt werden. Und das Beste: Bankdrücken ist schnell und einfach zu erlernen.
Und so funktioniert’s:
Bankdrücken Übungsbeschreibung
- Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden für die nötige Stabilität.
- Ergreif die Hantel weiter als schulterbreit, so dass die Winkel deiner Ellenbogen etwa 90 Grad betragen.
- Heb die Hantel aus dem Rack und senke sie langsam in Richtung deiner Brust ab.
- Stoppe die Hantel wenige Millimeter vor deiner Brust oder genau darauf – lege sie aber nicht ab, damit deine Muskulatur konstant unter Spannung steht.
- Drück die Hantel zurück nach oben, bis deine Arme fast komplett ausgestreckt sind.
- Wiederhole das Ganze bis dein Satz beendet ist.
Bankdrücken Tipps
- Senk die Hantel langsam ab und lass sie nicht von deiner Brust abprallen um Schwung zu holen.
- Dein Gesäß und deine Schultern verbleiben zu jeder Zeit auf der Bank.
- Versuche, Bankdrücken stets mit einem Partner auszuführen, um die korrekte Ausführung und deine Sicherheit zu gewährleisten. Vor allem bei hohem Trainingsgewicht!
- Beim negativen Teil (Abwärtsbewegung) wird eingeatmet, beim positiven Teil (Aufwärtsbewegung) ausgeatmet.
- Halbe Wiederholungen sind ineffektiv. Senk die Hantel stets komplett ab. Schaffst du das nicht, verringere das Gewicht.
- Ein zu enger Griff nimmt den Fokus von der Brust und legt ihn auf den Trizeps.
- Hier kannst du lernen, wie man schnell Muskeln aufbaut.
Bankdrücken Video
Bildquellen: Ulf Liljankoski / Andrew Blight