Bankdrücken Übungsbeschreibung

Bankdrücken richtig erklärt: Mit dieser Bankdrücken Übungsbeschreibung lernst du die perfekte Technik in wenigen Schritten.

  • Zielmuskel: Brust, Trizeps, Schultern
  • Hilfsmittel: Langhantel, Flachbank
  • Verbundübung
  • gut für Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Die wohl beliebteste Fitness-Übung unter Männern ist das Bankdrücken. Eigentlich eine Übung für die Brust, trainiert sie auch Schultern und Arme – und ist DAS Symbol für Männlichkeit schlechthin. Auch Damen können jedoch davon profitieren, denn Bankdrücken ist eine der zentralen Grundübungen des Kraft- und Fitness-Sports. Sie steigert Kraft und Koordination, kann mit hohen Gewichten für schnelle Massezuwächse oder vielen Wiederholungen für Definition und Kraft-Ausdauer ausgeführt werden. Und das Beste: Bankdrücken ist schnell und einfach zu erlernen.

Und so funktioniert’s:

Bankdrücken Übungsbeschreibung

  • Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden für die nötige Stabilität.
  • Ergreif die Hantel weiter als schulterbreit, so dass die Winkel deiner Ellenbogen etwa 90 Grad betragen.
  • Heb die Hantel aus dem Rack und senke sie langsam in Richtung deiner Brust ab.

Bankdrücken Übungsbeschreibung 1

  • Stoppe die Hantel wenige Millimeter vor deiner Brust oder genau darauf – lege sie aber nicht ab, damit deine Muskulatur konstant unter Spannung steht.
  • Drück die Hantel zurück nach oben, bis deine Arme fast komplett ausgestreckt sind.
  • Wiederhole das Ganze bis dein Satz beendet ist.

Bankdrücken Übungsbeschreibung 2

Bankdrücken Tipps

  1. Senk die Hantel langsam ab und lass sie nicht von deiner Brust abprallen um Schwung zu holen.
  2. Dein Gesäß und deine Schultern verbleiben zu jeder Zeit auf der Bank.
  3. Versuche, Bankdrücken stets mit einem Partner auszuführen, um die korrekte Ausführung und deine Sicherheit zu gewährleisten. Vor allem bei hohem Trainingsgewicht!
  4. Beim negativen Teil (Abwärtsbewegung) wird eingeatmet, beim positiven Teil (Aufwärtsbewegung) ausgeatmet.
  5. Halbe Wiederholungen sind ineffektiv. Senk die Hantel stets komplett ab. Schaffst du das nicht, verringere das Gewicht.
  6. Ein zu enger Griff nimmt den Fokus von der Brust und legt ihn auf den Trizeps.
  7. Hier kannst du lernen, wie man schnell Muskeln aufbaut.

Bankdrücken Video

Bildquellen: Ulf Liljankoski / Andrew Blight

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