Clustersätze: Mehr Kraft und Masse in nur 4 Wochen

Splitte deine Sätze in Teilsätze und bewältige so schwerere Gewichte. So baust du in Rekordzeit mehr Masse auf und verbrennst Fett ohne Ende.

Bekannt gemacht hat Clustersätze der US-amerikanische Gewichtheber-Trainer Carl Miller in den 70er Jahren. Miller unterteilte lange, kräftezehrende Sätze in kürzere Teilsätze. Statt fünf Durchgängen á fünf Wiederholungen mit Maximalgewicht ließ er seine Sportler beispielsweise vier Teilsätze („Cluster“) mit je zwei Wiederholungen und kurzen Pausen absolvieren. Insgesamt schafften Millers Gewichtheber so mehr Wiederholungen mit ihrem Maximalgewicht als sonst – nämlich insgesamt acht – weil ihr Körper sich in den kleinen Pausen kurz erholen konnte. Wenn du in den kommenden drei bis vier Wochen mehr Kraft oder für den Sommer noch ein wenig magere Muskelmasse zulegen möchtest, dann ist dieses Programm genau das richtige für dich. Schock deine Muskulatur – mit Clustersätzen!

Absolviere Clustersätze mit deinem Maximalgewicht für fünf Wiederholungen. Wähle für reguläre Sätze ein Gewicht, mit dem du eine oder zwei Wiederholungen weniger schaffst, als angegeben.

Tag 1: Clustersätze für einen starken Rücken (60 Min.)

1A) TRX W Pull

Sätze: 3
Wdh.: 10
Pause: 0 Sek.

Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Griffe sich etwa auf Bauchhöhe befinden. Nutze den Obergriff, halt die Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper und zieh die Griffe in einer Art V-Bewegung bis auf Schulterhöhe nach oben. Lass sie anschließend langsam wieder in die Startposition absinken.

1B) TRX Row Pull

Sätze: 3
Wdh.: 10
Pause: 30 Sek.

Stell die Schlingen ein wenig länger ein und umfass erneut beide Griffe. Lehn dich mit gestreckten Armen nach hinten, so dass dein Körpergewicht von den Bändern gehalten wird. Spann deinen Rumpf an und halte den Körper gerade. Zieh dich nun mit einer Ruderbewegung in die aufrechte Position zurück, deine Handflächen zeigen dabei nach unten.

Clustersatz 1

2) Klimmzüge mit Gewicht

Sätze: 5 (4 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 10 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 5 Wdh.

Befestige an einem entsprechenden Gewichte-Gürtel eine Kurzhantel und schnall ihn dir um. Wenn du Klimmzüge nicht mit Zusatzgewicht schaffst, trainiere erst einmal nur mit deinem Körpergewicht. Häng dich an eine Klimmzugstange, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Zieh dich nach oben, bis dein Kinn die Stange passiert hat.

Clustersatz 2

3) Langhantelrudern

Sätze: 5 (6 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 15 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 3-5 Wdh

Nimm eine Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und lass sie vor dir herabhängen. Beuge dich aus der Hüfte heraus vorwärts, bis dein Oberkörper sich fast parallel zum Boden befindet. Beuge auch deine Knie ein wenig, um deine Beinbizepse zu entlasten. Zieh nun deine Schulterblätter zusammen und die Hantel in Richtung Brust.

4) Latziehen mit Untergriff

Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Pause: 45 Sek.

Stell dich vor einen Zugturm und greif die Stange etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen zu dir. Zieh die Stange nun zu deiner Brust herunter.

5) Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 45 Sek.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank, zieh deine Schulterblätter nach hinten und bring beide Gewichte gleichzeitig mit einer Ruderbewegung hoch bis auf Brusthöhe. Nutze Woche für Woche abwechselnd einen 30 und einen 45-Grad-Winkel.

6) Kabelrudern im Sitzen

Sätze: 3 Wdh.: 12
Pause: 30 Sek.

Befestige eine Latzugstange am Kabel einer Ruderstation. Setz dich mit leicht gebeugten Knien auf die Bank oder den Boden und drück deine Füße gegen die entsprechende Trittplatte. Beug dich mit geradem Rücken nach vorn, um die Stange greifen zu können und zieh sie mit einer Ruderbewegung zu deiner Brust. Die Schultern ziehst du dabei in der Endposition nach hinten. Streck deine Arme weit nach vorn und fühl die Dehnung in der Rückenmuskulatur, bevor du mit der nächsten Wiederholung loslegst.

7A) TRX Pike

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 0 Sek.

Schlüpf mit deinen Füßen in die Schlingen der Bänder und begib dich in den Liegestütz. Die Füße werden von den Bändern in der Luft gehalten, dein gesamter Körper bildet dabei eine Linie. Falte deinen Körper nun wie ein Klappmesser, indem du die Hüfte beugst und soweit wie möglich anhebst, die Beine dabei aber gestreckt hältst. Kehre anschließend in den Liegestütz zurück.

7B) Hüftheben

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 45 Sek.

Leg dich rücklings auf den Boden, die Hände ruhen an den Seiten. Hebe Beine und Hüfte an und streck die Füße in Richtung Decke. Halt die Endposition einen Augenblick, bevor du die Beine langsam wieder absenkst.

Wenn dir dieses Programm noch zu heftig ist, streich jeweils einen Satz bei allen Übungen.

Tag 2: Clustersätze für eine breite Brust (60 Min.)

1A) TRX Liegestütze

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 0 Sek.

Begib dich in die Liegestützposition, die Füße ruhen in den Schlingen der TRX-Bänder. Beuge die Ellenbogen, um deine Brust bis fast auf den Boden abzusenken. Drück dich anschließend wieder zurück nach oben. Spann dabei deinen Rumpf an und achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.

1B) TRX Flys

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 30 Sek.

Stell die Bänder so ein, dass die Schlingen einige Zentimeter über dem Boden hängen. Stütz dich mit den Händen in den Schlingen ab und begib dich in den Liegestütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie, dein Rumpf ist angespannt. Breite nun langsam deine Arme zu den Seiten aus, als würdest du jemanden umarmen wollen. Sinke so weit nach unten, bis du die Dehnung in deiner Brust spürst, dann führ die Arme wieder zusammen.

Clustersatz 1

2) Bankdrücken mit der Langhantel

Sätze: 5 (4 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 10 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 5 Wdh.

Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und drück deinen Rücken leicht ins Hohlkreuz. Heb die Hantel aus der Halterung und senk sie in Richtung Brust ab, wobei die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper abstehen. Sobald die Stange deine Brust berührt, drück dich mit den Füßen vom Boden ab und stoß die Hantel zurück nach oben.

Clustersatz 2

3) Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Sätze: 5 (6 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 15 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 3-5 Wiederholungen

Stell die Lehne einer Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Greif eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit, drück den Rücken leicht ins Hohlkreuz und heb das Gewicht aus der Halterung. Senk die Hantel bis zum oberen Teil deiner Brust ab und drück sie anschließend wieder nach oben zurück.

4) Liegestütze

Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Pause: 45 Sek.

Stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab und spanne deinen Rumpf an, dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie. Lass dich absinken, bis sich deine Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befindet, dann drück dich explosiv wieder nach oben.

5) Kettlebell-Flys

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 45 Sek.

Nimm in jede Hand eine Kettlebell und leg dich rücklings auf eine Flachbank. Halt deine Ellenbogen leicht gebeugt und breite deine Arme weit aus, wobei du die Gewichte zu den Seiten bis auf Brusthöhe absenkst. Spann nun deine Muskeln an und bringt die Kettlebells wieder nach oben. Wenn dir diese Fly-Variante noch zu schwierig ist, verwende stattdessen Kurzhanteln.

6) Brustdrücken am Kabel

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 45 Sek.

Stell dich zwischen zwei parallele Zugtürme, versieh die Kabel mit Einhandgriffen und bring die Rollen in die oberste Position. Stell deine Füße versetzt auf, um stabiler zu stehen und drück beide Kabel auf Schulterhöhe nach vorn.

7A) TRX Anhocken zur Seite

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 0 Sek.

Zieh aus der Liegestützposition deine Knie zu einer Seite nach oben, die Füße befinden sich dabei in den Schlingen der Bänder. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Zieh Kopf und Nacken nicht mit den Händen nach vorn – das belastet die Wirbelsäule.

7B) Cris Cross

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 45 Sek.

Leg dich auf den Rücken und beweg deine Beine in der Luft, als würdest du Fahrrad fahren. Verschränke dabei deine Hände hinter dem Kopf und hebe deine Schultern, indem du abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie bewegst und den rechten Ellenbogen zum linken Knie.

Tag 3: Clustersätze für kräftige Beine (60 Min.)

1A) TRX Kniebeuge

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 0 Sek.

Halte die Schlingen der TRX-Bänder auf Brusthöhe. Beuge nun deine Knie und senk deine Hüfte ab. Drück dich über die Fersen zurück nach oben und spann deine Gesäßmuskulatur an.

1B) TRX Roll-Ins

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 30 Sek.

Stell beide Bänder etwa auf Kniehöhe ein. Leg dich auf den Rücken und platziere deine Fersen in den Schlingen, die Beine sind dabei gerade gestreckt. Heb deine Hüfte an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Beuge nun deine Knie und bewege deine Fersen in Richtung Gesäß. Je weiter außen du deine Hände ablegst, umso leichter wird die Übung.

Clustersatz 1

2) Frontkniebeuge

Sätze: 5 (4 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 10 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 5 Wdh.

Stell dich vor einen Kniebeugeständer, in dem etwa auf Schulterhöhe die Langhantel ruht. Greif die Hantel im schulterbreiten Obergriff, die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme nach oben angewinkelt. Heb das Gewicht aus dem Ständer, mach einen Schritt zurück und lass die Stange auf dem vorderen Teil deiner Schultern und den Fingerspitzen ruhen. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, dreh die Zehen etwas nach außen und beuge deine Knie so tief du kannst. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Drück dich anschließend über die Fersen wieder zurück nach oben.

Clustersatz 2

3) Rumänisches Kreuzheben

Sätze: 5 (6 Cluster mit 2 Wdh.)
Pause: 2 Min. zwischen Sätzen, 15 Sek. zwischen Clustern
Gewicht: Maximalgewicht für 3-5 Wdh.

Halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und im hüftbreiten Stand. Beuge dich mit geradem Rücken so weit du kannst nach vorn und lass die Hantel an deinen Schienbeinen hinabgleiten, bis du die Dehnung im hinteren Teil der Oberschenkel spürst. Beuge dazu, falls nötig, auch deine Knie ein wenig. Richte dich anschließend wieder auf. Eine Langhantel ist dir zu unhandlich? Nimm eine Hex-Bar oder Kettlebells.

4) Sumo-Squats

Sätze: 4 Wdh.: 5-8
Pause: 60 Sek.

Stell dich vor einen Kniebeugeständer und greif eine Langhantel so breit wie möglich. Zieh deine Schulterblätter zusammen und heb die Hantel aus der Halterung. Nimm einen mehr als schulterbreiten Stand ein und dreh deinen Zehen um 45 Grad nach außen. Beuge nun deine Knie und schieb sie dabei zur Seite. Drück dich anschließend über deine Fersen zurück nach oben.

5) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Pause: 45 Sek.

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und steh auf dem entgegengesetzten Bein. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorn und schieb deine Hüfte und dein freies Bein nach hinten, bis du eine Art Standwaage eingenommen hast. Spann in der Endposition deinen Hintern an und richte dich wieder auf.

6) Beckenheben mit der Langhantel

Sätze: 3 Wdh.: 8-10
Pause: 45 Sek.

Leg dich rücklings auf den Boden, die Beine gestreckt. Roll eine Langhantel deine Schenkel hinauf, bis sie in deinem Schoß ruht (falls das schmerzt, legt ein Handtuch darunter). Spann deine Bauchmuskeln an und drück dich mit den Fersen vom Boden ab, um deine Hüfte vom Boden anzuheben, bis sie eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Nutze dafür das gleiche Gewicht wie für die Sumo-Squats. Rutsch nach deiner Pause einfach unter die Hantel und beginn mit dem Beckenheben.

7) Superman

Sätze: 3 Wdh.: 10
Pause: 30 Sek.

Leg dich flach auf den Bauch und streck deine Arme nach vorn aus. Heb Arme und Beine langsam und so weit du kannst an, halte die Position kurz, dann lass sie wieder sinken.

 

Foto: Frame Kings/pexels.com

Kommentar verfassen