Das Knackarsch-Training für zu Hause

Es wird Frühling und dir fehlt noch der perfekte Knackarsch? Dann haben wir das ultimative Knackarsch-Workout für dich: fünf einfache Übungen, mit denen du bequem zu Hause in deinem Wohnzimmer trainieren kannst.

Bildquelle: Gary, Rance Costa

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1. Ausfallschritte

Ausfallschritte sehen einfach aus, haben es aber in sich. Aus dem lockeren Stand machst du einen weiten Schritt nach vorne und beugst dabei das Knie deines vorderen Beins, als wolltest du den Schritt abfedern. Dabei gehst du soweit nach unten, bis der Oberschenkel des vorderen Beides sich parallel zum Boden befindet. Dein Rücken bleibt währenddessen gerade. Nach dem Absinken drückst du dich zurück nach oben und in die Ausgangsposition zurück, gehst also wieder einen Schritt nach hinten, und machst den nächsten Schritt mit dem anderen Bein. Pro Seite absolvierst du 10 Wiederholungen.

 

2. Planks mit gestreckten Armen

knackarsch-training-4Planks (engl. „Bretter) sind eigentlich eine Übung für den Bauch, beanspruchen richtig ausgeführt aber auch die Arme, Beine, den Rücken und – den Po. Planks sind eine Halteübung, d. h. du absolvierst keine Wiederholungen, sondern hältst eine Position eine bestimmte Zeit lang statisch. Klingt einfach, sieht einfach aus, ist aber brutal.

Dies hier ist die zudem die etwas intensivere Variante mit gestreckten Armen: Positioniere dich im Liegestütz und halte die Position für 30 Sekunden. Wichtig: Dein gesamter Körper, vor allem dein Po und dein Bauch sind dabei angespannt und deine Hüfte darf auf keinen Fall durchhängen. Fortgeschrittene dürfen einen Minuten durchhalten.

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knackarsch-training-33. Kniebeugen

Kniebeugen („Squats“) sind die Mutter aller Fitness-Übungen und die Geheimwaffe zu einem runden Knackarsch. Sie können mit Zusatzgewicht, z. B. einer Langhantel ausgeführt werden, für dieses Work-out genügt aber die Fitness-Variante ohne Gewichte.

Stell dich im hüftbreiten Stand und mit geradem Rücken auf und beuge langsam deine Knie, so dass deine Hüfte nach hinten absinkt, als würdest du dich hinsetzen. Beuge so tief wie möglich, mindestens aber, bis deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Anschließend drückst du dich kraftvoll zurück nach oben. Wichtig: Der Schwerpunkt deines Körpers muss sich über deinen Fersen befinden, nicht über deinen Fußballen, sonst kippst du vorn über, und dein Rücken bleibt die gesamte Zeit über gerade durchgestreckt.

4. Supermans

knackarsch-training-2Supermans trainieren ebenfalls den gesamten Körper, inklusive deines Pos. Lege dich bäuchlings flach auf den Boden und hebe deinen Kopf ein Stück nach oben. Nun hebst du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein und senkst sie wieder ab. Anschließend wird gewechselt. Der Bewegungsumfang ist zwar gering, aber du wirst schnell marken, wie deine Muskulatur in Schulter, Rücken, Bauch, Schenkel und Gesäß arbeitet. Wichtig: Die Bewegungen erfolgen langsam und kontrolliert, auf keinen Fall schwungvoll. 10 Wiederholungen pro Seite musst du absolvieren.

5. Reverse Planks

knackarsch-training-1Die Planks aus Übung zwei hast du sicher noch nicht vergessen. Das hier ist die umgekehrte Variante, und für die gilt: Backen zusammenkneifen und durch – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Auch Reverse Planks sind eine Halteübung, nur dass du dich hier rücklings auf den Boden legst und mit beiden Armen vom Boden abstützt. Spanne deinen Rücken und dein Gesäß an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Auch hier darf der Po auf keinen Fall durchhängen! Einsteiger halten die Position für 30 Sekunden, Fortgeschrittene eine Minute.

Übungshinweise für deinen Knackarsch

  1. Führe diese fünf Übungen ohne Pause hintereinander aus.
  2. Danach darfst du eine Minute pausieren.
  3. Insgesamt sind es fünf Durchgänge, Einsteiger beginnen mit drei.
  4. Wir empfehlen zwei bis drei solcher Einheiten pro Woche, jeweils mit mindestens einem darauffolgenden Tag Ruhe.
  5. An den Pausen-Tagen bietet sich aktive Erholung, wie Spazierengehen, Sauna oder Massgen, und kurze, 20-30-minütige Ausdauereinheiten, wie Joggen oder Radfahren an.

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Beispiel-Trainingsplan

  • Montag: Training
  • Dienstag: Pause/aktive Erholung
  • Mittwoch: Training
  • Donnerstag: Pause/aktive Erholung
  • Freitag: Training
  • Samstag: Pause/aktive Erholung
  • Sonntag: Pause

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