Kniebeugen Übungsbeschreibung

Kniebeugen richtig erklärt: Mit dieser Kniebeugen Übungsbeschreibung kannst du in wenigen Schritten die perfekte Technik lernen.

  • Zielmuskel: Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
  • Hilfsmittel: Langhantel, ggf. Langhantelständer
  • Verbundübung
  • gut für Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Stabilität im Rumpf

Kniebeugen wird als „Mutter aller Übungen“ bezeichnet. Nicht ohne Grund. Zwar richtet sich die Übung primär auf Oberschenkel und Po, trainiert aber auch unteren und oberen Rücken, Bauch und sogar Schultern und Arme – kurz: den gesamten Körper. Keine andere Übung ist derart fordernd. Das macht sie zum zweischneidigen Schwert. Kniebeugen ist beliebt, weil es effektiv und vielseitig ist. Es ist jedoch auch verhasst, weil es den Körper bis an seine Grenzen bringt.

Warum Kniebeugen wichtig ist

Was es für Männer bringt

  1. Kraft
  2. Muskeln
  3. eine stabile Körpermitte
  4. mehr Willenskraft
  5. mehr Sprungkraft
  6. Kraft-Ausdauer

Was es für Frauen bringt

  1. einen knackigen Po
  2. straffe Schenkel
  3. einen sportlichen Oberkörper
  4. eine stabilere Körpermitte, dadurch Vorbeuge vor Rückenschmerzen

Und so funktioniert’s:

Kniebeugen Übungsbeschreibung

  • Stell dich am Kniebeuge-Ständer unter die Hantel, so dass sie auf deinem Trapezmuskel aufliegt, nicht auf dem Nacken.
  • Ergreif die Hantel mit beiden Händen.
  • Beuge nun deine Knie und beweg dein Gesäß nach unten, also ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
  • Achte dabei unbedingt auf einen geraden Rücken!
  • Beuge mindestens so tief, dass deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Wer kann, darf noch tiefer gehen.
  • Stoß dich anschließend kraftvoll aber kontrolliert zurück nach oben in die Ausgangsposition zurück.

kniebeuge

Kniebeugen Tipps

  1. Beuge langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Federe in der Endposition auf keinen Fall ab, um Schwung zu holen! Halt die Position stattdessen einen Augenblick, bevor du die Hantel ausstößt.
  3. Achte stets auf einen geraden, angespannten Rücken und streck dein Gesäß nach hinten heraus.
  4. Richte deinen Blick nach vorn, nicht nach unten. Sonst fällst du vornüber.
  5. Lehne dich nicht zu weit nach vorn. Erneut: Du könntest sonst vornüber fallen.
  6. Am besten führst du Kniebeugen mit einem Trainingspartner aus, der auf die korrekte Ausführung achtet und bei hohen Gewichten für deine Sicherheit sorgt.
  7. Wer Knieprobleme hat, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er sich an Kniebeuge wagt, wenig Gewicht nutzen und nicht zu tief beugen.
  8. Beim Beugen wird eingeatmet, beim Ausstoßen ausgeatmet.
  9. Hier lernst du, wie man schnell Muskeln aufbaut.

Bildquellen: pixabay.org / Ulf Liljankoski

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