Mach dein Workout zum Super-HIIT

Intervalltraining ist einer der populärsten Fitness-Trends überhaupt – aber die wenigsten wissen, was genau dahintersteckt. Überdenke deine HIIT-Workouts und setze neue Wachstumsreize, mithilfe der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Zwar ist das sogenannte High-Intensity Interval Training (HIIT) erst in den letzten paar Jahren so richtig populär geworden, neu ist das Konzept allerdings nicht. Schon 1912 nutzte der finnische Läufer Hannes Kolehmainen Intervalltraining, um sich für die Olympischen Spiele vorzubereiten und holte sowohl über die 5.000 Meter als auch die 10.000-Meter-Querfeldeindistanz Gold. 1952 setzte Emil Zátopek, einer der besten Langstreckenläufer aller Zeiten, in seiner Olympia-Vorbereitung auf 400-Meter-Intervall-Sprints und gewann damit am Ende den Marathon-Wettbewerb. In den 70er Jahren setzte der Vater des Leichtathleten und späteren Sportfunktionärs Sebastian Coe HIIT-Methoden ein und machte seinen Sohn mithilfe von wiederholten 200-Meter-Sprints zu einem der besten Mitteldistanzläufer der britischen Geschichte.

In den vergangenen Jahren hat die Sportwissenschaft massive Fortschritte gemacht. Sicher hast du schon einmal vom Tabata-Training gehört. Das System besteht aus acht Sätzen mit 20-sekündigen, hochintensiven Belastungsphasen und 10-sekündigen Pausen, und basiert auf einer Studie des Professors Izumi Tabata aus dem Jahr 1996. Seitdem hat sich viel getan. In den letzten beiden Jahrzehnten waren das effektive Verhältnis von Arbeits- und Belastungsphasen und die Auswirkung verschiedener Intensitätsniveaus und Bewegungsmuster im HIIT-Training immer wieder Gegenstand umfangreicher Forschungen. Trotzdem denken heute immer noch viele Trainer, HIIT stehe ausschließlich für möglichst hohe Belastung bei möglichst kurzen Pausen. Zeit, umzudenken.

Wie intensiv ist eigentlich „hochintensiv“?

HIIT ist nicht nur ein effektives Werkzeug zur Fettverbrennung, sondern besitzt eine ganze Reihe weiterer Vorteile: Es erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme bei Maximalbelastung (VO2max, ein Indikator für deine Ausdauerleistung), bremst die Laktatbildung in den Muskeln (so dass du länger härter trainieren kannst) und steigert die Aktivität bestimmter Erschöpfung lindernder Enzyme. Zu Beginn wirst du praktisch mit allen HIIT-Systemen Erfolg haben. Sobald sich dein Körper aber einmal an die Belastung gewöhnt hat, kann es sinnvoll sein, hier und da an den Stellschrauben zu drehen, um deine Workouts weiterhin so effektiv wie möglich zu gestalten.

Da wären zum Beispiel die Energiebereitstellungssysteme deines Körpers. Drei davon gibt es: das ATP-PC-System, das Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprints befeuert, die nicht lang andauern, aber viel explosive Kraft benötigten; das glykolytische System, das für Aktivitäten mit moderater Länge zuständig ist; und das oxidative System, das bei besonders langen Tätigkeiten zum Einsatz kommt. Die ersten beiden Bereitstellungsverfahren sind anaerob, verbrauchen also keinen Sauerstoff, das letzte dagegen schon. HIIT kann alle drei Energiesysteme beanspruchen, abhängig davon, welche Muster aus Belastung und Pause du einsetzt.

In einer Studie aus dem Jahr 2001 haben Wissenschaftler beispielweise herausgefunden, dass das aerobe System erst nach 60 Sekunden Trainingsbelastung einspringt, dann aber 45 Prozent der dafür benötigten Energie bereitstellt, vorher sind es nur sechs Prozent. Zu ganz ähnlichen Ergebnissen kamen Forscher der Loughbrough University in einer Studie, bei der Probanden zehn Sprints mit jeweils 30 Sekunden Pause absolvieren mussten. Beim ersten Sprint stammte die Energie noch fast komplett aus den anaeroben Systemen, am Ende nur noch etwa 35 Prozent – den Rest lieferte dann das aerobe System.

Was lernen wir daraus? Zum einen, dass 30 Sekunden Pause nicht genug sind, um im Training gezielt Kraft aufzubauen. Vor allem aber, dass es für das Erreichen deiner persönlichen Fitness-Ziele durchaus eine Rolle spielt, mit welchem Intensitätslevel du trainierst. Im Rahmen einer 2011 im Journal Of Strength And Conditioning Research veröffentlichten Studie mussten Probanden zwei verschiedene Sprintprogramme absolvieren. Die Gruppe im leichteren Programm mit abnehmender Belastung verzeichnete am Ende wesentlich größere Zuwächse an Wachstumshormon und Testosteron als die Gruppe, die steigender Belastung ausgesetzt war. Bis zum Umfallen zu trainieren ist also nicht zwingend der Schlüssel zum Erfolg – es kommt auf deine Ziele an.

HIIT ist nicht immer geeignet

„Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, HIIT sei grundsätzlich besser zum Fettabbau geeignet als klassisches Ausdauertraining“, so Fitness-Trainer David Jordan. „Weil es wenig Zeit beansprucht und auch während der Erholungsphase noch viele Kalorien verbrennt, ist es in der Tat extrem effektiv und deshalb so beliebt. Damit man umfänglich von diesen Vorteilen profitiert, muss ein solches Workout aber auch mit wirklich hoher Intensität absolviert werden. Wer sich schlapp fühlt oder noch platt ist vom Training am Vortag, ist mit klassischem Cardiotraining sicher besser beraten. Nicht zuletzt auch deshalb, weil ausgelaugte Muskeln anfälliger für Verletzungen sind.“ Wenn du also schon vor dem Workout erschöpft bist, z. B. nach einem harten Tag körperlicher Arbeit, ist HIIT nicht unbedingt das richtige Abnehm-Programm für dich.

Auch für Muskelaufbau kann das Intervall-Prinzip nicht unbegrenzt oft eingesetzt werden, ohne dass der Effekt irgendwann verpufft. „Zwar beschleunigt HIIT in der Tat die Proteinsynthese des Körpers, verursacht aber gleichzeitig auch einen Proteinabbau“, so Jordan. „Mehrere Sessions pro Woche hätten deshalb einen katabolen Effekt. Der Körper verliert Masse, zum Teil auch hart erarbeitete Muskulatur. Wer Muskeln zulegen möchte, sollte auch weiterhin beim guten alten Krafttraining bleiben und HIIT nur ab und an als Ergänzung einbauen. Zwei klassische Trainingseinheiten mit Gewichten und zwei HIIT-Workouts pro Woche sind vollkommen ausreichend, um einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen, ohne ins Übertraining zu rutschen.“

HIIT ist nicht als alltägliches Workout geeignet, sondern sollte stets kurz und intensiv sein, und vor allem unregelmäßig stattfinden. In den folgenden Zeilen erfährst du, wie du dein HIIT-Programm am besten strukturierst.

Die richtige HIIT-Struktur

1 Such dir ein Ziel

Entscheide dich vor dem Training für dein heutiges Tagesziel: Kraft- oder Muskelaufbau, Fettabbau oder Steigerung der Ausdauer? „Wer nicht gezielt auf eins dieser Ziele hintrainiert, macht am Ende nur halbe Sachen und verschenkt Potential“, so der Londoner Fitness-Trainer Philippe Ndongmo.

2 Pass dein Workout an

Fünf große Stellschrauben hat ein HIIT-Workout. Nutze sie, um das Training an deine Ziele anzupassen.

Belastungsdauer

Egal, ob in Sekunden oder Wiederholungen gemessen, die Dauer der Belastungsphase bestimmt maßgeblich das Ergebnis des Workouts. Kurze und schwere Belastung baut Kraft auf, lange Belastung eher Ausdauer und Kraftausdauer.

Pausenlänge

Längere Pausen sind gut für den Aufbau von Kraft, kürzere für den Aufbau von Ausdauer. Wer abnehmen will, pausiert am besten so wenig wie möglich – kann dann aber auch weniger intensiv trainieren.

Trainingsintensität

„Die Trainingsintensität wird entweder mithilfe der Herzfrequenz oder dem sogenannten RPE-Wert, einer Skala für das Belastungsempfinden, bestimmt. Welche Methode du auch nutzt, dein Ziel sollte es sein, die Intensität in jedem Intervall gleich hoch zu halten“, so Ndongmo.

Erholungsintensität

Hörst mit dem Training abrupt auf oder fährst du dich aktiv herunter, z. B. mit einer langsamen Einheiten auf dem Fahrradergometer? Aktive Erholung kann helfen, Laktat aus der Muskulatur zu spülen. Dadurch hast du am darauffolgenden Tag weniger Muskelkater und kannst härter trainieren.

Trainingsvolumen

Pass auf, dass du nicht zu viele Übungen oder Runden absolvierst, denn das geht meist zu Lasten der Intensität. Beginne lieber mit wenig Volumen und trainier dafür so hart du kannst. Wenn du es schaffst, kannst du später die eine oder andere Runden hinzufügen, die dann aber vermutlich etwas weniger Intensiv sein werden.

3 Wähle deine Ausrüstung

Trainingsgeräte gibt es viele, aber nicht alle sind sinnvoll. Auch die Ausrüstung sollte zu deinen Zielen passen.

Kettlebells für Cardio und Fettverbrennung

Forscher der Louisiana University haben ein Workout aus Kettlebell Swings, Umsetzen und Kreuzheben mit einer klassischen Sprinteinheit verglichen und herausgefunden, dass die maximale Herzfrequenz bei Sprints nur minimal höher lag, das Kettlebell-Training aber wesentlich mehr Kalorien verbrannt hat.

Fahrradergometer für höchste Intensität

Nicht umsonst werden in vielen Studien Fahrradergometer eingesetzt. Sie sind von jedermann einfach zu handhaben, die Verletzungsgefahr ist gering und man kann sich darauf komplett verausgaben. Wer also bis an seine körperlichen Grenzen gehen möchte, greift am besten zum Fahrrad.

Battle Ropes, wenn die Muskeln brennen sollen

In einer Studie des College of New Jersey wurden Energieverbrauch und durchschnittliche Herzfrequenz bei 14 verschiedenen Übungen untersucht. In beiden Punkten lagen die Battle Ropes vorn, sogar noch vor Burpees. Absolviert hatten die Probanden jeweils 15 Sekunden lang einarmige, dann beidarmige Wellenschläge. Anschließend durften sie eine Minute lang pausieren. Acht Durchgänge gab es insgesamt.

Burpees für mehr Ausdauer

In der gleichen Studie aus New Jersey wurden fünf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und eine reihe Hantelübungen anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2) miteinander verglichen. Hier lagen Burpees mit Abstand vorn. Das Workout: 30 Sekunden volle Pulle, dann vier Minuten Pause, insgesamt vier bis sechs Durchgänge – ideal, wenn du wenig Zeit (und Platz) hast.

4 Erstelle einen Plan

Du hast dein Ziel bestimmt und weißt, was du tun musst, um es zu erreichen? Dann ist es Zeit, deinen Workout-Plan zu erstellen.

Anfänger: Die Timmons-Methode

Dieses Einsteiger-Programm haben Wissenschaftler der Loughborough University entwickelt: Auf 20 Sekunden Belastung folgen zwei Minuten lang entweder eine komplette Pause oder aktive Erholung, wie Gehen oder lockeres Strampeln auf dem Fahrradergometer. Nach drei Durchgängen bist du fertig.

Fortgeschrittene: 10-20

Dieses System ist auch als umgekehrtes Tabata bekannt, soll heißen: im Vergleich zum Original wurden die Pausenzeit wurde verdoppelt und die Belastungszeit halbiert, so dass hier vor allem anaerobe Fitness trainiert wird. Wenn du für ein echtes Tabata-Workout noch nicht fit genug bist oder dein Fokus eher auf dem Aufbau von Kraft liegt, ist diese Methode ideal für dich. Absolviere nach einem zehnminütigen Warm-Up sechs bis acht Runden.

Profis: 10-20-30

Jetzt wird’s kompliziert: In diesem Plan absolvierst du insgesamt fünf Arbeitsblöcke, die aufgebaut sind aus 30 Sekunden Belastung mit 30-prozentiger Intensität, 20 Sekunden mit 60-prozentiger Intensität und zehn Sekunden mit allem was du hast. So powerst du eine Menge Volumen bei gerade noch erträglicher Intensität.

Freaks: Tabata

Die wohl berühmteste HIIT-Methode eignet sich perfekt, um dein VO2max zu erhöhen – vorausgesetzt du machst sie richtig. 20 Sekunden lang gibst du Vollgas, danach hast du zehn Sekunden Pause. Das Ganze machst du achtmal und hast deine Ausdauer damit genauso verbessert, wie mit einem 30-minütigen Lauf, so eine Studie der Queen’s University. Wichtig ist, dass du die Intensität konstant hoch hältst. Wenn du während der Pausen noch in der Lage bist, zu sprechen, dann machst du etwas falsch.

Workout 1: Sprinten

Beim sogenannten „Production Training“ (deutsch etwa: „Aufbautraining“) verbesserst du deine Fähigkeit, mit wenig Erholung maximale Leistung zu erbringen. Ultra-kurze, super-intensive Intervalle werden dabei mit langen Pausen kombiniert, um deine Power zu steigern, z. B. für einen Boxkampf oder einen Ruderwettkampf.

1 Mountain Slider

Belastung 15 Sek.

Pause 1:30 Min.

Runden 6

Beginne im Liegestütz, mit kleinen Handtüchern unter den Füßen. Zieh nun so schnell du kannst ein Knie nach oben zur Brust und schieb es wieder nach hinten, während du das andere Knie anziehst, so als würdest du auf allen Vieren rennen. Wegen der Handtücher gleiten die Füße dabei über den Boden.

2 Thruster

Belastung 15 Sek.

Pause 1:15 Min.

Runden 6

Halte ein paar Kurzhanteln oder eine Langhantel auf Schulterhöhe und begib dich in die Kniebeuge. Während du dich wieder aufrichtest, drückst du das Gewicht nach oben und gehst anschließend sofort in die nächste Wiederholung über.

Workout 2: Standhalten

Beim “Maintenance Training“ (deutsch etwa: „Training zum Erhalt“) werden längere Belastungsintervalle und kürzere Pausen eingesetzt, um den Körper darauf zu trimmen, mithilfe aerober und anaerober Systeme über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, z. B. für einen 10-Kilometer-Lauf.

1 Kettlebell Swings

Belastung 30 Sek.

Pause 1:30 Min.

Runden 6

Nimm eine mittelschwere Kettlebell und schwing sie zwischen deinen Beinen hindurch nach hinten. Drück anschließend dynamisch deine Hüfte nach vorn und schwing die Kugelhantel bis auf Augenhöhe nach oben. Danach schwingst du sie wieder nach hinten und beginnst mit der nächsten Wiederholung.

2 Fahrradergometer

Belastung 15 Sek.

Pause 45 Sek.

Runden 10

Der Fahrradergometer eignet sich hervorragend für Intervalltraining, weil du kinderleicht zwischen Arbeits- und Pausenphasen wechseln kannst . Schwing dich einfach auf den Sattel und gib alles!

Workout 3: Abspecken

Indem du die Pausen weiter verkürzt und die Intensität trotzdem hoch hältst, kurbelst du deine Kalorienverbrennungsmaschine so richtig an, für maximalen Fettabbau. Diese Einheit von Ndongmo schaffst du problemlos in der Mittagspause. Absolviere alle drei Übungen für eine volle Runde und acht Durchgänge insgesamt.

1A Sprung-Ausfallschritt

Dauer 20 Sek.

Stoß dich aus der Ausfallschrittposition explosiv vom Boden ab und wechsle bei jeder Wiederholung die Stellung der Beine. Pausiere für zehn Sekunden, dann mach sofort mit 1B weiter.

1B Knieheben

Dauer 20 Sek.

Lauf auf der Stelle und hebe deine Knie dabei so weit wie möglich an. Mach richtig Tempo, anschließend darfst du zehn Sekunden pausieren.

1C Sprung-Kniebeuge

Dauer 20 Sek.

Geh in die Kniebeuge und drück dich explosiv vom Boden ab. Lande anschließend so sanft wie möglich. Nach 20 Sekunden hast du eine halbe Minute Pause, bevor die nächste Runde beginnt.

 

Foto: tacofleur/pixabay.org

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