Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau wird mithilfe von gezieltem Training die Muskelmasse vergrößert. Die entsprechenden Übungen richten sich dabei meist auf ein bestimmtes Ziel, z. B. den Bizeps. Muskelaufbautraining vereint gleich zwei positive Effekte, es kann die Attraktivität steigern und ist obendrein gut für die Gesundheit. 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Die Zielmuskulatur wird durch intensives Training so lange beansprucht, bis sie erschöpft ist. Dadurch entstehen kleine Mikrorisse im Muskelgewebe, die der Körper später repariert. Der Muskel wird dabei an den entsprechenden Stellen verstärkt – und wächst. Dieses Prinzip nennt sich Hypertrophie.

Nicht jedes Krafttraining ist jedoch ein Hypertrophietraining. Wer beispielsweise einen muskulösen Oberarm aufbauen möchte, muss seine Übungen entsprechend anpassen. Man unterscheidet deshalb unter anderem in Kraft- und Muskelaufbautraining. Beim klassischen Bodybuilding handelt es sich um Muskelaufbau-, also Hypertrophietraining, da dabei weniger der Aufbau von Kraft, sondern das Formen des Körpers im Vordergrund steht.

Ein effektives und etabliertes Übungsmuster für Muskelaufbau ist das Trainieren der Zielmuskulatur mit drei bis fünf verschiedenen Übungen, zu je drei bis vier Sätzen (Übungsdurchgängen) á acht bis 12 Wiederholungen. Im Krafttraining werden dagegen deutlich höhere Trainingsgewichte mit wesentlich niedrigeren Wiederholungszahlen verwendet.

Neben dem Training für Kraft- und Muskelaufbau gibt es auch noch das Ausdauertraining. Die Muskulatur im menschlichen Körper besteht aus zwei verschiedene Arten von Fasern. Die langsamen, roten Muskelfasern ermüden weniger schnell, sind aber auch nicht besonders stark. Dieser Fasertyp ist besonders für Ausdauersportler wie Dauerläufer wichtig. Die schnellen weißen Fasern sind für die Schnellkraft zuständig und sehr kraftvoll, machen allerdings auch zügig schlapp. Die Mischung dieser Fasern im Körper ist erblich vorbestimmt, beide Fasertypen können aber gezielt trainiert werden. Krafttraining zielt vor allem auf die weißen Muskelfasern ab, während Joggen oder Radfahren vornehmlich die roten Fasern beansprucht.

Worauf muss man beim Muskelaufbau achten?

Du solltest dir einen Trainingsplan zurechtlegen, indem du mehrere Trainingstage auf eine Woche verteilst, so dass einerseits jede Muskelgruppe deines Körpers ausgewogen trainiert wird und sich außerdem Belastung und Regeneration abwechseln.

Wichtig für den Muskelaufbau ist nämlich nicht nur der Wachstumsreiz im Training, sondern auch die Ruhephasen, in denen der Muskel regeneriert. Nur so kann sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnen und wachsen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du die Übungen außerdem regelmäßig durchführen. Dabei wird die eigene Leistungsfähigkeit immer mehr erhöht und die Übungen dementsprechend angepasst, z. B. durch ein Erhöhen des Gewichts.

Zusätzlich zu regelmäßigem Training und ausreichend Pause ist für erfolgreichen Muskelaufbau auch eine ausgewogene, kalorienbewusste und proteinreiche Ernährung nötig. Es empfiehlt sich mitunter das Erstellen eines Ernährungsplans.

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