Schnell Muskeln aufbauen – so geht es ganz einfach!

Mit diesen einfachen Tipps kann jeder dauerhaft und schnell Muskeln aufbauen.

Wer zum ersten Mal ein Fitness-Studio besucht, ist beim Anblick all der gewaltigen Muskelberge vermutlich erst einmal erstaunt und hält solche Körper für unerreichbar. Natürlich, hinter großen Muskeln stecken jahrelange Arbeit und viel Disziplin, aber erste Erfolge sind dennoch für jeden schnell möglich. Denn vor allem bei unbedarften Einsteigern reagiert der Körper sehr schnell auf die ungewohnten Wachstumsreize des Trainings, erst mit den Jahren werden die Fortschritte immer geringer. Das kannst du dir zunutze machen, um als Einsteiger schnell und effizient Muskeln aufzubauen.

Effizient trainieren und so schnell Muskeln aufbauen

Einfach nur ins Fitness-Studio gehen und drauflos trainieren, bringt nichts. Es ist wichtig, dass du bestimmte Regeln beachtest, damit du dich über schnelles Muskelwachstum freuen kannst. Dabei spielt es zum Beispiel eine große Rolle, wie und was genau du trainierst.

Training mit freien Gewichten

Auch wenn es verlockend ist, sich an eine der vielen Maschinen im Fitness-Studio zu setzen, ist das Training mit Hanteln viel Besser für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Warum das so ist, ist schnell erklärt: Weil dein Körper freie Gewichte ständig ausbalancieren muss, arbeiten viele kleine Hilfsmuskeln an der Bewegung mit, die bei den vorgegebenen Bewegungsabläufen von Maschinenübungen zu kurz kommen. Konzentriere dich deshalb am Anfang vor allem auf Übungen mit Lang- und Kurzhanteln, wie z. B.:

Maschinen kannst du später einsetzen, um an den Details deiner aufgebauten Muskeln zu arbeiten.

Auf Grundübungen konzentrieren

Fitness-Übungen gibt es wie Sand am Meer. Da die richtige herauszupicken, kann mitunter schwierig sein. Wichtig: Große Muskeln aufbauen kannst du am besten mit Grundübungen, auch Verbundübungen genannt. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal und sind daher für den Muskelaufbau besonders gut geeignet. Einige Beispiele für Verbundübungen sind:

  • Bankdrücken: Brust, Schulter, Trizeps
  • Kniebeugen: Oberschenkel, Beinbizeps, Po
  • Langhantelrudern: Rücken, Bizeps

Das Gegenteil von Grundübungen sind Isolationsübungen. Sie bearbeiten gezielt einen einzigen Muskel und sind daher eher für die Detailarbeit geeignet – und um die kannst du dich später kümmern, wenn du bereits beeindruckende Muskelberge dein Eigen nennst.

Die korrekte Ausführung

Vor allem Einsteiger können beim Training mit freien Gewichten eine Menge falsch machen, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann. Es ist wichtig, sich vorher genauestens über den Bewegungsablauf zu informieren und sich stets peinlichst daran zu halten, um Verletzungen vorzubeugen. Mitunter ist es sinnvoll, einen Trainer im Fitness-Studio anzusprechen.

Führe Bewegungen stets über den gesamten Bewegungsumfang aus, d. h. dehne den Muskel beim negativen Teil der Bewegung so weit möglich. Alle Übungen werden zudem kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt.

Auch die Wiederholungszahl spielt eine wichtige Rolle im Muskelaufbau. Bei weniger als 8 Wiederholungen steigerst du vor allem deine Kraft. Bei mehr als 12 Wiederholungen deine Kraftausdauer und Definition. Für Muskelmasse trainierst du mit 8 bis 12 Wiederholungen. Generell gilt: Du solltest so viele Wiederholungen absolvieren, wie du kannst und daran gemessen dein Trainingsgewicht auswählen. Beende einen Trainingssatz, sobald du merkst, dass du keine weitere saubere Wiederholung mehr bewältigen kannst.

Der richtige Trainingsplan

Es ist enorm wichtig, dass du sinnvoll planst, wie oft und wann du in einer Woche trainieren gehst. Da dein Körper aus ziemlich vielen Muskeln besteht, gibt eine Menge zu trainieren: Brust, Arme, Beine, Schultern, Bauch, Rücken – es gibt viel zu tun. Weil deine Muskeln aber nicht im Training wachsen, sondern in den Pausen danach, ist es wichtig, dass du genügend freie Tage einplanst. Das gilt vor allem am Anfang, wo dein Körper mit der ungewohnten Trainingsbelastung noch nicht so gut klarkommt.

Wir empfehlen für Einsteiger einen Ober-Unterkörper-Split, d. h. du trainierst an

  • Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schulter, Arme) und an
  • Tag 2: deinen Unterkörper (Beine, Po, Bauch)

Für Einsteiger sollte je ein Tag pro Woche genügen, wer es schafft, darf jede Körperpartie zweimal pro Woche quälen. Wichtig: Mindestens 48 Stunden Pause benötigst jeder Muskel, bevor er wieder trainiert werden sollte.

Schnell Muskeln aufbauen durch die richtige Ernährung

Neben dem Training und der Regeneration spielt die Ernährung eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Dass Fast Food und Co. nach dem Training keine Punkt bringen, kannst du dir sicher denken. Aber wusstest du, dass es Nahrungsmittel gibt, die deinen Muskelaufbau gezielt fördern können?

Eiweiß

Eiweiß (auch Protein genannt) ist der Baustoff deiner Muskeln. Du benötigst also möglichst viel davon, etwa drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Eiweißhaltige Lebensmittel sind:

  • Geflügelbrust (Hähnchen, Pute, Truthahn)
  • mageres rotes Fleisch (Rind, Lamm)
  • Eier
  • magere Milchprodukte (körniger Frischkäse, Magerquark)
  • Proteinpulver
  • Fisch (Thunfisch, Lachs)
  • Tofu
  • Mandeln
  • rote Linsen

Kohlenhydrate

Beim Aufbau von Muskelmasse sind auch Kohlenhydrate enorm wichtig. Sie liefern dir Energie für dein Training und helfen bei der Regeneration. Wichtig ist, dass du komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, werden vom Körper zu schnell verwertet und in Fett umgewandelt. Gute Kohlenhydratquellen sind:

  • Naturreis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Haferflocken

Fett

Klingt doof, aber dein Körper benötigt auch Fett . Wir reden hier natürlich nicht von Frittenfett, sondern von gesunden ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Fisch oder vielen Pflanzenölen vorkommen. Fett ist eine tolle Energiequelle und reguliert deine Verdauung. Gute Fettlieferanten sind:

  • Fisch
  • Avocados
  • Nüsse
  • Olivenöl

Achte auf die Kalorien

Wichtig ist, dass du nicht nur auf die enthaltenen Nährstoffe, sondern auch auf die Kalorien achtest. Ansonsten legst du wirklich bald Masse zu – nur leider keine Muskeln. Du solltest versuchen, nie mehr als deinen Tagesbedarf an Kalorien zu dir zu nehmen, denn überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert.

Eine 60 Kilo schwere Frau benötigt am Tag etwa 2.000 Kalorien, ein 80 Kilo schwerer Mann rund 2.8000. Das gilt jedoch für sitzende Tätigkeiten und Sport wurde noch nicht mit eingerechnet. Der Tagesbedarf eines Menschen kann je nach Alter, Größe, Stoffwechsel, Körperbau und Bewegungsniveau teils erheblich schwanken.

Schnell Muskeln aufbauen mit Nahrungsergänzungen

Bestimmte Nährstoffe können über die normale Ernährung kaum in den Mengen aufgenommen werden, wie sie schneller Muskelaufbau erfordern würde. Nahrungsergänzungen, sogenannte Supplemente, können dabei helfen, dem Körper diese Nährstoffe in Tabletten- oder Pulverform zuzuführen. Mit Doping hat das nichts zu tun, es handelt sich hierbei lediglich um eine legale Ergänzung der täglichen Ernährung. Mit vielen dieser Produkte kann man schnell Muskeln aufbauen. Erhältlich sind sie in vielen Online-Shops für Fitness und Ernährung.

  1. Eiweißpulver: Proteinpulver ist das wohl beliebteste Supplement auf dem Markt, weil Eiweiß den Muskelaufbau fördert.
  2. Kreatin: Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der Kraft und Muskelwachstum positiv beeinflusst, jedoch nicht in ausreichenden Mengen hergestellt wird.
  3. Aminosäuren: Aminos oder auch: BCAAs sind die Bausteine von Proteinen und daher ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau.
  4. Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin- und Mineralstoffkomplexe helfen, Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen und verbessern bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper.

Fazit

  • erfolgreicher Muskelaufbau ist eine Mischung aus regelmäßigem Training, Erholung und bewusster Ernährung
  • Anfänger bauen besonders schnell Muskeln auf
  • Verbundübungen mit Langhantel und Kurzhanteln sind besonders für Muskelwachstum geeignet
  • ein Muskel sollte maximal alle 48 Stunden trainiert werden
  • eine gesunde Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett fördert den Muskelaufbau
  • der tägliche Kalorienbedarf sollte nicht überschritten werden
  • Nahrungsergänzungen können den Muskelaufbau unterstützen

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