Vegane Rezepte: Das Vier-Gänge-Fitness-Menü

Vegane Rezepte: Rote Linsensuppe

Vegane Sportler müssen weder auf wichtige Nährstoffe noch auf Genuss verzichten, vier leckere Rezepte bilden unser Vier-Gänge-Fitness-Menü.

Dass vegane Rezepte nicht immer mit Verzicht zu tun haben, hat sich inzwischen herumgesprochen. Ein abwechslungsreiches Vier-Gänge-Menü zusammenzustellen, dass sich einerseits zum romantischen Candle-Light-Dinner eignet und obendrein auch noch den Ansprüchen körperbewusster Sportler gerecht wird, ist dann aber selbst für eingefleischte Veganer nicht immer leicht.

Das müssen vegane Rezepte für Sportler bieten

Zunächst müssen vegane Rezepte für Sportler natürlich erst einmal schmecken, denn Essen hat etwas mit Genuss zu tun – auch für Körperbewusste. Sie müssen außerdem viel Eiweiß liefern, um die Muskulatur zu stärken, wenig und nur hauptsächlich ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate besitzen.

All das bieten diese vier veganen Rezepte. Die Mengenangaben reichen jeweils für zwei Personen, die Nährwertangaben beziehen sich dagegen jeweils auf eine Portion (also genau die Hälfte der Zutaten).

Vorspeise: Protein-Bohnensalat mit Tofu und Champignons

Vegan-Freeletics hat einen leckeren Bohnensalat parat, der sich hervorragend als erster Gang unseres veganen Fitness-Menüs eignet.

Nährstoffe

  • Kalorien: 250 Kcal
  • Eiweiß: 11 Gramm
  • Kohlenhydrate: 16 Gramm
  • Fett: 14 Gramm

Zutaten

  • 2 Karotten
  • 100 Gramm Feldsalat
  • 50 Gramm Spinat
  • 1 rote Paprika
  • 1 Apfel
  • 10 Gramm Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, etc. nach Bedarf
  • 50 Gramm Champions
  • 50 Gramm geräucherter Tofu
  • 2 Tomaten
  • 50 Gramm Kidney Bohnen
  • 3 EL Olivenöl
  • Kräuter nach Bedarf

 

Zubereitung

  1. Putz den Salat und schneide alle Zutaten.
  2. Pilze und Champignons werden in der Pfanne mit einem Esslöffel Öl kurz und scharf angebraten. Für mehr Geschmack, kannst du etwas Knoblauch oder Rosmarin mit in die Pfanne geben.
  3. Die Kerne und Samen in einer anderen Pfanne ohne Öl kurz rösten, aufpassen, dass sie nicht anbrennen.
  4. Die restlichen Zutaten in einer Salatschüssel gut vermengen.
  5. Aus dem restlichen Öl und einigen Kräutern ein Dressing zubereiten. Kann nach Bedarf mit Essig, Chili und anderen Zutaten nach Belieben verfeinert werden.
  6. Dressing unter den Salat haben.
  7. Salat, Pilze und Tofu auf einem Teller anrichten, Samen und Kerne darüberstreuen.

Zwischengang: Rote Linsensuppe mit Mandelmus und Haselnussöl

rote linsen

Vegan-Guru Attila Hildmann zaubert aus wenigen Zutaten eine leckere Linsensuppe, die mit Mandelmuß für ein ganz besonderes Geschmackserlebnis sorgt und damit der ideale zweite Gang für unser Fitness-Menü ist.

Nährwerte

  • Kalorien: 250 Kcal
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 22 Gramm
  • Fett: 21 Gramm

Zutaten

  • 1 weiße Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 3 EL Olivenöl
  • 150 Gramm rote Linsen
  • 4 getrocknete Tomaten in Öl (abtropfen lassen)
  • 1 EL weißes Mandelmus
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Meersalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1/3 Bund Basilikum
  • 1/3 Bund Oregano
  • 1/2 Chillischote
  • 40 Gramm Haselnusskerne
  • 2 EL Haselnussöl

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Karotten schälen und grob schneiden.
  2. Die drei Zutaten in einem Top in Öl anbraten.
  3. Linsen und einen knappen Liter Wasser hinzugeben und bei geschlossenem Topf ca. 10 Minuten kochen.
  4. Eine getrocknete Tomate, Mandelmus und Agavendicksaft hinzugeben und Suppe pürieren.
  5. Einen Esslöffel Zitronensaft beigeben, abschmecken mit Salz und Pfeffer.
  6. Kräuter und Chili fein hacken.
  7. Haselnüsse ohne Öl in einer Pfanne anrösten, aufpassen, dass sie nicht anbrennen. Anschließend grob hacken.
  8. Restliche Tomaten fein hacken.
  9. Suppe in eine Schale geben.
  10. Kräuter, Chili, Nüsse und Tomaten mit einem Esslöffel Zitronensaft und Haselnussöl, Salz und Pfeffer mischen, über die Suppe geben.

Hauptgang: Mango-Curry

Als Hauptspeise gibt es ein leckeres Mango Curry von Sportnahrung Engel, das mit Basmati Reis gereicht wird. Wer in der Diät auf Kohlenhydrate verzichten möchte, darf den Reis aber gerne auch weglassen.

Nährwerte

  • Kalorien: 232 Kcal
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Fett: 9 Gramm

Zutaten

  • 100 Gramm Basmati Reis
  • Salz
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 4 Lauchzwiebeln
  • 75 Gramm Ananas
  • 75 Gramm Mango
  • 50 Gramm Zuckerschoten
  • 100 Gramm Brokkoli (TK oder frisch)
  • 2 EL Öl
  • 1/4 TL Kurkuma
  • gemahlener Koriander
  • Kreuzkümmel
  • 125 Milliliter Kokosmilch
  • etwas Cayennepfeffer

Zubereitung

mango curry

  1. Reis abspülen und kochen
  2. Paprika waschen und in Streifen schneiden
  3. Lauchzwiebeln, Ananas und Mango schälen und schneiden
  4. Zuckerschoten putzen, zwei Minuten kochen und mit kaltem Wasser abschrecken.
  5. Lauchzwiebeln, Paprika und Brokkoli in einer tiefen Pfanne mit dem Öl andünsten.
  6. Gewürze, Wasser und Kokosmilch hinzugeben und abgedeckt ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  7. Zuckerschoten und Früchte einrühren und weitere zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
  8. Zum Schluss mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

Dessert: Low-Carb Power-Pudding

Kein Menü ohne ein Dessert. Selbst fitnessbewusster Sportler, der auf Kalorien achtet, darf man sich ein solches ab und an gönnen. Vor allem wenn er kalorienarm und lecker ist, wie dieser Low-Carb-Pudding von Vegan Strength.

Nährwerte

  • Kalorien: 234 Kcal
  • Eiweiß: 21 Gramm
  • Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
  • Fett: 16 Gramm

Zutaten

  • 30 Gramm Proteinpulver mit Geschmack
  • 60 Gramm Erdnussmuß
  • Wasser nach Bedarf
  • Süßungsmittel nach Bedarf

Zubereitung

Alle Zutaten vermengen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nach Bedarf kann ein Süßungsmittel wie Honig beigegeben werden.

Bildquellen: Robert Judge / Mallory Dash / Luis Marino

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